등 운동의 꽃! 어디서든 할 수 있는 풀업(턱걸이)에 대한 모든 것

풀업이란 철봉운동 중 하나로 턱걸이 운동입니다. 턱걸이는 맨몸운동 중에서도 난이도가 높은 편이기 때문에 초보자분들이 쉽게 접근하기 어려운 운동이기도 합니다. 하지만 제대로 된 자세로 꾸준히 연습한다면 등근육 발달에 매우 효과적인 운동이죠. 그래서 오늘은 풀업에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

1. 풀업(턱걸이)하면 어디가 좋아지나요?

 

앞서 말씀드린 것처럼 풀업은 여러 근육들을 동시에 자극하기 때문에 전신운동이라 불릴 만큼 좋은 운동이에요. 특히 상체 전체부위 중에서도 광배근이라는 부위를 집중적으로 공략하는데 효과적이랍니다.

 

 

2. 턱걸이 1개도 못하는데 어떻게 해야 하나요?

 

우선 매달리기부터 연습해야 합니다. 매달려있는 것만으로도 광배근에 힘이 들어가기 때문에 초반엔 이렇게라도 꾸준히 해줘야 합니다. 그리고 나서 밴드를 이용해서 조금씩 횟수를 늘려나가다 보면 어느새 나도 모르게 10개씩 하고 있는 나 자신을 발견하게 될 겁니다.

 

 

3. 매달리기란 무엇인가요?

 

일명 '데드행'이라고 하는데요, 데드행 상태에선 팔힘만으로 몸을 들어 올려야 되기 때문에 자연스럽게 악력 강화 훈련도 된답니다. 그리고 나서 네거티브 풀업(매달린 상태에서 천천히 내려오는 동작)을 하시면 됩니다. 이때 주의해야 될 점은 절대 반동을 이용해서 내려오면 안 된다는 거예요. 내려올 때도 힘을 유지하면서 천천히 내려와야 합니다. 이렇게 한 달 동안 꾸준히 연습하면 1개 이상은 하실 수 있을 겁니다.

 

 

4. 풀업 하는데 얼마나 걸리나요?

 

보통 남성분들은 1~2개월이면 3개 이상 하실 수 있으실 거고 여성분들은 조금 더 오래 걸리실 텐데요, 개인차가 있지만 6개월 안에는 대부분 충분히 수행가능하답니다. 물론 자세교정 및 부상방지를 위해 전문 트레이너에게 배우는 것이 좋지만 여건이 안된다면 유튜브 영상을 참고하시는 걸 추천드려요.

 

 

5. 저는 근력이 너무 부족해서 풀업 1개도 못하는데 어쩌죠?

 

그렇다면 밴드를 이용하거나 어시스트 머신을 이용하셔도 됩니다. 헬스장에 가면 쉽게 찾아볼 수 있는 기구이니 참고하시길 바래요.

 

 

6. 턱걸이 갯수 늘리는 방법 알려주세요!

 

턱걸이 갯수를 늘리기 위해서는 먼저 자신의 몸무게를 이용해서 하는 네거티브 풀업과 밴드를 이용한 어시스트 풀업 두 가지 방식이 있습니다.

 

우선 첫 번째로는 체중을 이용한 네거티브 풀업입니다. 이 동작은 말 그대로 매달린 상태에서 천천히 내려오는 반동을 이용해서 올라가는 건데요. 처음엔 1개도 힘들겠지만 계속하다 보면 5개 10개씩 늘려갈 수 있습니다.

 

그리고 두 번째로는 밴드를 이용한 어시스트 풀업인데요. 헬스장에 가면 이렇게 생긴 고무밴드를 보셨을 거예요. 이걸 문틈 사이에 걸고 다리나 무릎 혹은 손으로 잡고 당겨주면 되는데요. 이게 보기와는 다르게 꽤 힘이 많이 들어가서 많은 도움이 된답니다. 특히 여성분들 같은 경우에는 근력이 부족해서 혼자서는 한 개도 못하시지만 밴드를 이용하면 몇 개씩 하실 수 있게 됩니다.

 

 

7. 풀업바 선택 시 고려 사항은?

 

풀업바를 고를 때 첫 번째로 고려해야 될 사항은 높이입니다. 키나 몸무게에 따라서 적당한 높이의 풀업바를 골라야 되는데요, 예를 들어 180cm 이상인 경우 최소 100cm 이상의 풀업바를 고르셔야 되고, 160cm 이하인 경우 70cm 이하의 풀업바를 고르시는 게 좋습니다. 만약 둘 다 해당된다면 90cm~100cm 사이의 풀업바를 고르시면 됩니다.

 

 

8. 저는 키가 작아서 풀업밴드를 이용하는데 효과가 있나요?

 

네 물론이죠! 풀업밴드는 맨몸으로 못하는 사람들을 위한 보조기구로써, 단계별로 나뉘어있어 자신에게 맞는 강도를 선택할 수 있습니다. 또한 밴드 색깔마다 탄성이 다르기 때문에 초보자일수록 노란색 이상의 색을 추천드립니다. (파란색->빨간색->검은색 순으로 탄성이 강합니다.)

 

 

9. 등 근육 키우는 데 얼마나 걸리나요?

 

사람마다 다르겠지만 저 같은 경우에는 2년 동안 하루도 빠짐없이 매일매일 했더니 이제야 조금씩 변화가 보이기 시작했어요. 물론 아직 갈 길이 멀긴 했지만..ᄒᄒ 아무튼 그만큼 꾸준함이 중요하다는 뜻이겠죠? 여러분들도 포기하지 말고 열심히 해보세요!

 

 

맨몸운동 중에서는 최고라고 불리는 풀업! 여러분도 멋지게 해낼 수 있답니다. 모두 파이팅 하세요!

 

이 글이 도움이 되셨다면 구독과 공감, 댓글 부탁드립니다!