살이 찌는 원인! 지방에 대한 모든 것

다이어트 중인 사람이라면 누구나 들어봤을 법한 단어 '지방' 하지만 이 지방이라는 녀석은 우리 몸속에서도 다양한 역할을 하고 있다는 사실 알고 계셨나요? 지금부터 지방에 대해 낱낱이 파헤쳐보도록 하겠습니다.

 

 

1. 우리 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방이란 뭘까요?

 

먼저 포화지방입니다. 포화지방은 상온에서 고체 상태이고 동물성 식품에 많이 들어있는 지방이에요. 소고기나 돼지고기 등 육류 부위에 주로 분포되어 있고 버터, 치즈, 우유 같은 유제품에도 함유되어 있습니다. 포화지방은 혈관 속 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화증 및 각종 심혈관 질환을 유발하기 때문에 무조건 피해야 하는 지방이랍니다.

 

다음은 불포화지방입니다. 불포화지방은 상온에서 액체 상태이며 생선기름, 올리브유, 견과류 등에 많이 들어있는데요. 이 불포화지방은 혈액 내 중성지방 농도를 낮춰주고 심혈관계 질환 예방에 도움을 주기 때문에 적당량 섭취해야 합니다.

 

마지막으로 트랜스지방입니다. 트랜스지방은 식물성 기름을 가공식품으로 만드는 과정에서 생성되는 지방이기 때문에 마가린, 쇼트닝, 튀김음식 등에 다량 함유되어 있답니다. 특히 트랜스지방은 체중 증가뿐 아니라 체내 염증 물질을 증가시켜 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환 발병률을 높이기 때문에 주의해야 해요.

 

 

2. 포화지방산 vs 불포화지방산 뭐가 더 좋나요?

 

앞서 말씀드렸듯이 포화지방산은 콜레스테롤 수치를 높여 혈관건강에 좋지 않고, 불포화지방산은 반대로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 그러나 둘 다 과다하게 섭취했을 경우 문제가 발생하는데요, 특히 트랜스지방처럼 변형된 형태의 지방은 더욱 위험하답니다. 트랜스지방은 식물성 기름을 가공식품으로 만드는 과정에서 생성되는 인공물질로, 주로 과자나 빵 같은 가공식품에 많이 들어가 있는데요, 이러한 트랜스지방은 체내 염증반응을 증가시켜 각종 질병을 유발한답니다. 대표적인 질환으로는 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등이 있고, 이외에도 암 발병률 또한 높인다고 하니 주의해야겠죠?

 

 

3. 우리 몸속에서의 지방의 역할은 무엇인가요?

 

지방은 1g당 9kcal라는 높은 열량을 가지고 있지만 에너지 효율이 높아서 탄수화물이나 단백질 보다 2배 이상의 힘을 낼 수 있게 해 줍니다. 또한 지용성 비타민 A, D, E, K 흡수를 도와주며 세포막 구성성분이기도 합니다. 특히 뇌세포나 신경세포 같은 경우엔 지질 성분이 많이 함유되어 있어 반드시 일정량의 지방섭취가 필요합니다.

 

 

4. 그렇다면 지방은 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요?

 

하루 권장 섭취량은 성인기준 남성 40g, 여성 35g입니다. 다만 개인마다 체중 및 활동량이 다르기 때문에 개별화된 양을 계산해서 드셔야 합니다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 성인남성이라면 약 22~23g (70*0.4=28g)을 드시면 된답니다. 이렇게 보니 꽤 많아 보이죠? 실제로는 그렇게 많지 않아요. 왜냐하면 앞서 말씀드린 대로 탄수화물/단백질/지방 비율을 고려해야 하기 때문이죠. 이를 1:1:1이라고 하는데요, 만약 밥 한 공기 200g에 단백질 반찬 100g 그리고 지방반찬 10g 이면 총열량은 400kcal로 딱 적당한 수준이랍니다. 물론 이것도 개개인별로 다를 수 있으니 참고용으로만 알아두시면 좋을 것 같습니다.

 

 

5. 그럼 아무 지방이나 먹어도 되나요?

 

아닙니다. 모든 지방이 다 같은 효능을 내는 건 아니에요. 동물성 지방보다는 식물성 지방 위주로 섭취해야 하는데요, 대표적으로 코코넛 오일, 올리브오일, 아보카도 오일 등이 있고 견과류 또한 좋은 지방원이니 참고하세요. 단, 아무리 좋은 지방이라도 많이 먹으면 탈이 날 수 있으니 하루 권장량을 지켜주는 게 좋습니다.

 

 

6. 우리나라 식단에선 지방 섭취량이 부족한가요?

 

사실 한국인의 하루 권장 칼로리 대비 지방량은 권장량 이상이지만 실제로는 충분한 양의 지방을 섭취하지 못하고 있다고 합니다. 실제로 성인 남성의 1일 총열량대비 지방 비율은 약 18% 수준이고 여성의 경우 15% 수준이기 때문에 WHO권장량보다는 훨씬 적은 양이죠. 이렇게 지방함량이 낮은 식사를 하게 된다면 여러 가지 질병에 노출될 위험이 커진다고 하는데요 대표적으로 심혈관 질환 발병률이 높아지고 대장암 발생률 또한 높아진다고 하네요. 따라서 균형 잡힌 영양식단을 위해 지방 함량이 높은 육류위주의 식습관을 개선해야 한다고 합니다.

 

 

7. 다이어트 시 지방섭취는 필수인가요?

 

저탄고지 다이어트 들어보셨나요? 저탄수화물 고지방 식이요법이라는 뜻인데요, 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 함량이 높은 음식을 먹는 방법입니다. 이러한 식단은 인슐린 저항성을 낮춰주고 포만감을 오래 유지시켜 주며 염증반응을 줄여준다고 알려져 있어요. 실제로 많은 연구결과로도 증명되었는데요, 미국 심장협회 저널에 따르면 저지방식이를 한 사람보다는 고지방식이를 한 사람이 사망률이 낮았다고 합니다. 그러나 무조건 지방을 많이 먹는다고 좋은 건 아니에요. 동물성 지방보단 식물성 지방 위주로 섭취하는 것이 좋고, 불포화지방산(오메가 3, 오메가 6) 위주로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

8. 우리 몸속 지방은 얼마나 있나요?

 

보통 성인 남성기준 25~30% 여성은 18~20% 정도라고 해요. 하지만 나이가 들수록 점점 감소하게 되는데요, 특히 60세 이상에서는 10% 이하로 떨어지기도 한다고 하네요. 그렇다면 지방은 왜 줄어들까요? 노화현상 중 하나로 에너지 소모량이 줄어들기 때문이에요. 그리고 운동부족 및 비만인구 증가와도 관련이 있다고 하는데요, 비만은 체내 지방 비율이 높은 상태를 말합니다. 따라서 체중감량 시엔 체지방 감량이 우선되어야겠죠?

 

 

오늘은 지방에 대해 알아봤어요. 앞으로는 똑똑하게 지방을 섭취해서 건강관리 하시길 바랍니다.

 

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