우리 몸의 에너지원! 탄수화물에 대한 모든 것

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하기 위해 반드시 필요한 영양소입니다. 하지만 과다 섭취하게 되면 지방으로 축적되어 비만의 원인이 되기도 하는데요. 그래서 다이어트하시는 분들이 제일 먼저 끊는 음식이기도 합니다. 그렇다면 이 탄수화물이란 녀석은 도대체 어떤 성분이길래 이렇게 논란이 많은 걸까요? 지금부터 탄수화물에 대해 낱낱이 파헤쳐보도록 하겠습니다.

 

 

1. 탄수화물이란 정확히 무엇인가요?

 

탄수화물이란 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 세 원소로 이루어진 화합물입니다. 우리 몸에서는 주로 에너지원으로 사용되고 있으며, 단백질과 지방과는 달리 1g당 4kcal의 에너지를 내는 효율적인 영양소라고 할 수 있습니다. 또한 신체 내에서 다양한 형태로 저장될 수 있고, 특히 간과 근육에 글리코겐이라는 형태로 다량 저장되어 있다가 운동 시 포도당으로 전환되어 빠르게 에너지를 공급받을 수 있습니다. 이러한 장점 덕분에 한국인의 주식인 쌀 역시 대부분 전분으로 이루어져 있습니다. 하지만 최근 들어 건강관리 및 다이어트 등 여러 가지 이유로 탄수화물 섭취를 기피하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 과연 탄수화물은 무조건 피해야 하는 걸까요?

 

 

2. 탄수화물은 무조건 안 좋은 건가요?

 

사실 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 내는 에너지원입니다. 그리고 뇌세포 활동과 적혈구 생성등 생명유지에 필수적인 요소이기도 하죠. 따라서 적당량의 탄수화물 섭취는 반드시 필요합니다. 다만 한국인의 식습관 특성상 밥 위주의 식사를 하다 보니 과도한 탄수화물 섭취가 문제가 되는 경우가 많습니다. 특히 빵이나 과자 같은 정제된 탄수화물 식품군 위주로 먹게 되면 혈당지수가 급격하게 상승하기 때문에 인슐린 분비량이 급증해서 체지방 축적률이 높아지게 됩니다. 그렇기 때문에 좋은 탄수화물을 골라서 먹는 습관이 매우 중요하답니다.

 

 

3. 그렇다면 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 어떻게 구분하나요?

 

좋은 탄수화물은 소화 흡수가 느리고 혈당지수가 낮으며 섬유질이 풍부한 복합당질이에요. 반면 나쁜 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 혈당지수가 높으며 단순당질이랍니다. 대표적인 예로는 설탕, 액상과당, 흰쌀밥, 밀가루, 떡, 빵, 과자, 초콜릿 등이 있어요.

 

 

4. 올바른 탄수화물 섭취 방법은 무엇인가요?

 

복합당질의 경우 정제되지 않은 현미, 잡곡, 통밀 등 통곡물 형태로 섭취하는 것이 좋아요. 식이섬유소가 풍부하기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 주고 장운동을 활발하게 만들어 변비 예방에도 도움이 된답니다. 단, 도정과정에서 영양분이 손실될 수 있으니 5분 도미 또는 7분 도미 이상의 백미를 선택하는 것이 좋아요. 그리고 쌀밥보다는 잡곡밥 위주로 먹는 것이 좋답니다.

단순당질의 경우 사탕, 탄산음료, 케이크, 아이스크림, 가공식품 등에 많이 들어있는데요, 최대한 적게 먹거나 피하는 것이 좋겠죠? 특히 간식으로 자주 먹게 되는 쿠키, 스낵, 도넛, 라면, 팝콘 등은 더욱 조심해야 한답니다.

 

 

5. 탄수화물 과잉섭취 시 문제점은 무엇인가요?

 

탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되면 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지는 증상이 반복되면서 인슐린 분비에 문제가 생길 수 있어요. 이로 인해 체내에서는 포도당을 제대로 분해하지 못하게 되고 결국엔 혈액 속 당 수치가 높아지게 됩니다. 이러한 상태를 고혈당증이라고 하는데 당뇨병 환자 대부분이 고혈당증을 앓고 있다고 해요. 또한 과도한 탄수화물 섭취는 비만의 원인이 되기도 하죠.

 

 

6. 다이어트 중이라면 탄수화물을 아예 먹지 않는 것이 좋을까요?

 

많은 사람들이 다이어트를 위해 탄수화물을 전혀 안 먹는 경우가 많습니다. 물론 저탄고지 식단처럼 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹는 방법도 있지만, 이 또한 장기간 지속하기엔 어려움이 따릅니다. 따라서 전문가들은 하루 총칼로리의 55~70%까지는 탄수화물을 섭취하라고 권장하는데요. 그렇다고 해서 무작정 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찔까요? 정답은 NO!입니다. 오히려 탄수화물을 너무 적게 먹게 되면 혈당조절능력이 떨어져 인슐린 분비량이 감소하게 됩니다. 그러면 체내에 저장된 에너지를 다 써버리고 근육 등 다른 조직으로부터 당을 끌어다 쓰게 되는데요. 이것이 반복되면 결국 근육량이 줄어들고 기초대사량이 낮아져 체중감량 효과가 떨어지게 됩니다. 그래서 적당한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

 

7. 다이어트 시 탄수화물 섭취량은 어떻게 조절하나요?

 

일반적으로 성인 남성기준 하루 권장섭취량은 약 300g입니다. 그러나 활동량이 많은 경우 400-500g까지 늘릴 수 있으나 여성의 경우 200-300g 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 흰쌀밥보다는 현미밥 잡곡밥 위주로 식사하시고 간식으로 과자 대신 고구마 단호박 바나나 등을 드시면 건강한 식단관리 하실 수 있습니다.

 

 

8. 다이어트하는데 왜 쌀밥 대신 현미밥을 먹어야 하나요?

 

현미밥은 백미와는 달리 식이섬유가 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜 줘요. 그래서 과식을 방지하는데 효과적이랍니다. 게다가 현미밥은 비타민 B군도 풍부하게 들어있어서 신진대사를 원활하게 해 준답니다. 뿐만 아니라 현미밥은 흰쌀밥보다 GI지수가 낮아 당뇨병 환자에게도 좋아요. 하지만 소화기능이 약한 경우라면 주의해야 한다는 점 잊지 마세요!

 

 

9. 빵 한 조각 먹었는데 살찔까 봐 걱정돼요ᅲᅲ

 

보통 사람들이 밥 먹고 디저트로 케이크나 빵 같은 걸 먹으면 살찐다고 하잖아요. 실제로 그럴까요? 정답은 NO!입니다. 위 사진처럼 설탕 함유량이 높은 음식들을 많이 먹는다면 살은 찔 수 있지만, 그렇지 않다면 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있어요. 왜냐하면 식사 후에 섭취하는 당분은 혈당을 빠르게 올려주고 인슐린 분비를 촉진시켜 지방합성을 억제하기 때문이에요. 따라서 적당량의 단맛은 건강에 도움이 된답니다.

 

 

오늘은 탄수화물에 대해 알아보았는데요, 다이어트 중이시라면 더욱 신경 써서 챙겨드셔야겠죠? 이번 주말엔 맛있는 통밀빵 어떠세요?

 

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