벤치프레스는 가슴운동의 꽃이라고 불릴만큼 대표적인 운동입니다. 바벨을 이용해서 실시하는 프리웨이트 중 하나로 상체 전반의 근육 발달에 도움이 됩니다. 또한 고중량 훈련을 통해서 근력과 근비대를 키울 수 있으며, 다양한 그립방법을 통한 여러가지 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 부상위험이 매우 높은 운동이기 때문에 올바른 자세로 정확하게 수행해야 합니다. 이번 시간에는 벤치프레스 시 주의사항 및 팁에 대해서 알아보겠습니다.
1. 벤치프레스란 어떤 운동인가요?
벤치프레스는 가슴운동 중에서도 대표적인 운동이에요. 바벨을 이용해서 진행하며 어깨 관절과 팔꿈치 관절을 동시에 사용하기 때문에 상체 근육 전반을 발달시키는데 도움이 됩니다. 특히 남자분들에게는 넓은 가슴근육을 만드는데 효과적이고 여자분들에게는 탄력있는 가슴라인을 만들어줍니다.
2. 벤치프레스 어떻게 해야하나요?
먼저 자신에게 맞는 무게를 선택해야 합니다. 처음부터 너무 무거운 무게를 들면 부상 위험이 있으니 가벼운 무게부터 천천히 늘려가는걸 추천드립니다. 그리고 바를 잡는 위치 또한 중요한데요, 바(bar) 중심부로부터 2~3cm 떨어진 곳을 잡고 손목이 꺾이지 않도록 주의하면서 들어 올려야 합니다. 이때 허리 아치형을 유지하도록 하고 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태까지만 올려주시면 됩니다.
3. 벤치는 어떻게 들어야 할까요?
가슴운동인만큼 최대한 가슴근육을 이용해야 합니다. 어깨랑 승모근쪽에 힘이 들어가면 안돼요. 바를 들어올릴때 팔꿈치 각도는 90도 이하로 유지하면서 그대로 밀어올리세요. 이때 손목 꺾이지 않게 주의하시고 내릴때는 천천히 버티면서 내려오세요. 이 모든 과정동안 허리 아치형 상태 계속 유지하기 잊지마시구요!
4. 벤치프레스 그립 잡는 위치 추천해주세요!
그립은 크게 오버핸드 그립과 언더핸드 그립 두 가지로 나눌 수 있어요. 먼저 오버핸드 그립은 손바닥이 하늘을 향하게 바벨을 잡는 방식이에요. 손목 부상 위험이 적고 안정감 있게 바를 잡을 수 있다는 장점이 있지만, 어깨 관절 가동 범위가 제한되어 무거운 무게를 들기 힘들다는 단점이 있어요. 반면 언더핸드 그립은 손바닥이 바닥을 향하도록 바벨을 잡는 방식이에요. 비교적 적은 힘으로 바를 잡을 수 있고, 고중량을 다룰 때 유리하지만 손목 부상 위험이 크고 바가 몸에서 멀어지기 때문에 불안정하다는 단점이 있어요.
5. 바벨 잡는 위치는 어디가 좋을까요?
일반적으로 바를 잡을 때는 손목관절 위 2~3cm 지점인 손아귀 쪽에 바가 위치하도록 잡아야하는데요. 이 부분은 사람마다 신체구조가 다르기 때문에 자신에게 맞는 곳을 찾아서 잡으면 됩니다. 다만 너무 위쪽이면 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있고 아래쪽이면 삼두근에 힘이 많이 들어가기 때문에 적당한 높이를 찾아야합니다.
6. 가슴근육 자극점 찾기 어려워요ᅲᅲ
대부분의 초보자분들이 겪는 문제죠. 저도 처음엔 그랬어요. 이럴 땐 가벼운 무게로 여러 번 반복하면서 근육 움직임을 느껴보는 게 좋습니다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지해야하며 견갑골(날개뼈) 안쪽을 쥐어짜듯이 수축시켜야합니다. 또한 호흡은 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내쉬면 됩니다.
7. 무게는 어떻게 올려야하나요?
중량을 늘리고 싶다면 우선 자신에게 맞는 무게를 찾아야 합니다. 초보자라면 빈봉 혹은 가벼운 봉으로 10회씩 5세트를 실시하며 점차 횟수를 늘려가는 방식으로 연습하면 좋습니다. 이후 15~20kg 내외의 덤벨을 이용하거나 원판을 끼운 바벨을 이용하면서 점진적으로 무게를 올려가면 됩니다. 또한 보조자의 도움을 받아 고립감을 높여주는 것도 좋은 방법입니다.
8. 벤치프레스시 손목이 꺾이면 안되나요?
손목이 꺾인다는 말은 손바닥이 하늘을 향하게 하고 바벨을 잡는 다는 뜻이에요. 이렇게 하면 손목에 무리가 갈 수 있으니 주의해야합니다. 대신 손등이 위로 가게 잡고 바를 잡으면 손목에 부담이 훨씬 줄어들어요. 또한 바의 위치 역시 너무 위나 아래로 가지 않도록 신경써줘야하는데요, 사람마다 팔 길이가 다르기 때문에 자신에게 맞는 높이를 찾아야합니다. 만약 정자세 찾기가 어렵다면 트레이너 선생님께 도움을 요청하세요!
9. 벤치프레스 시 허리가 아픈데 어떻게 해야하나요?
허리가 아픈 원인은 다양하지만 대표적으로는 코어 힘이 부족해서 입니다. 이 경우에는 몸 전체의 균형을 잡아주는 코어 강화 운동을 꾸준히 해주셔야해요. 복근 뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 안쪽 부분(내전근)등 전반적인 코어 근력을 키워주면 좋습니다. 그리고 마지막으로 바른 자세로 벤치프레스를 하지 않아서 그런 경우도 종종 발생하니 올바른 자세를 유지하도록 노력해보세요!
오늘은 벤치프레스 제대로 하는 법에 대해 알아봤습니다. 여러분 모두 다치지 말고 건강하게 운동하시길 바랍니다. 감사합니다.
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