잘못된 자세! 허리디스크 예방하는 방법!

허리디스크는 현대인에게 흔한 질병 중 하나입니다. 저 또한 마찬가지구요. 특히나 사무직 직장인 분들은 하루종일 앉아있는 시간이 많다 보니 허리 건강에 적신호가 켜질 수밖에 없는데요. 그래서 오늘은 허리디스크를 예방하는 방법에 대해 알려드리려고 합니다.

 

 
1. 허리디스크란 정확히 어떤 질환인가요?
 
허리디스크는 척추뼈 사이에 위치한 추간판(디스크)이 돌출되어 요통 및 신경 증상을 유발하는 질환입니다. 이때 튀어나온 디스크가 다리로 내려가는 신경을 압박하게 되면 하지 방사통 등의 통증이 발생하기도 하죠. 주로 잘못된 자세 습관과 노화로 인한 퇴행성 변화가 원인이며, 최근에는 스마트폰 사용량 증가로 인해 젊은 층에서도 발병률이 높아지고 있다고 해요.
 
 
2. 허리디스크 예방법엔 어떤 것들이 있을까요?
 
2-1) 첫 번째로는 바른 자세 유지하 기입니다.
의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 끝까지 밀어 넣고 가슴을 편 상태로 앉는 것이 좋습니다. 서있을 때는 머리-목-등-허리-엉덩이-다리가 일직선이 되도록 하고, 장시간 서서 일해야 한다면 발 받침대를 이용하거나 무릎을 약간 구부려주는 것이 좋아요. 누울 때는 옆으로 눕거나 엎드리지 않고 천장을 보고 바르게 눕는 것이 좋으며, 베개는 너무 높거나 낮지 않은 적당한 높이의 베개를 선택하도록 합니다.
 
2-2) 두 번째로는 스트레칭 자주 하기입니다.
한 자세로 오래 있으면 근육이 경직되고 혈액순환이 원활하지 않아 몸속 노폐물이 쌓이게 됩니다. 따라서 1시간에 10분씩이라도 틈틈이 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 하여 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋아요.
세 번째로는 운동하기입니다. 수영, 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 허리 근력을 강화시켜 주고 유연성을 길러줍니다. 단, 무리한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있으니 자신의 체력에 맞게 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 바람직합니다.
 
 
3. 어떤 사람들이 허리디스크에 걸릴까요?
 
잘못된 자세로 오래 앉아있는 직장인, 학생 또는 무거운 물건을 자주 드는 직업을 가진 사람에게 주로 발생합니다. 특히 하루종일 앉아서 공부하는 수험생에게는 목통증뿐 아니라 허리통증 또한 흔하게 나타납니다. 장시간 같은 자세로 앉아있다 보면 근육이 긴장하게 되고, 이 상태가 지속되면 혈액순환이 원활하지 않아 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 이때 바른 자세를 유지하지 않으면 몸의 균형이 틀어지면서 결국 척추가 변형되고 이로 인해 허리디스크가 발생하기 쉽습니다.
 
 
4. 허리디스크 초기증상은 어떤가요?
 
초기에는 가벼운 허리통증만이 나타나기 때문에 대수롭지 않게 여기는 경우가 많습니다. 그러나 시간이 지날수록 다리 저림 현상이 나타나고 엉덩이 부위 감각이 둔해지는 느낌이 들거나 기침이나 재채기를 할 때 극심한 통증이 나타난다면 허리디스크를 의심해 볼 수 있습니다. 만약 이러한 증상이 나타났음에도 불구하고 방치한다면 하반신 마비 혹은 대소변 장애까지도 나타날 수 있으니 빠른 시일 내에 병원을 방문해야 합니다.
 
 
5. 평소에 어떤 자세들이 허리 건강에 안 좋은가요?
 
흔히 우리가 알고 있는 다리 꼬고 앉기, 양반다리 등 골반 불균형을 초래하는 자세나 구부정한 자세등이 대표적이죠. 하지만 이뿐만 아니라 무거운 물건을 들거나 무리하게 운동을 하는 경우에도 허리건강에 악영향을 끼칠 수 있으니 주의해야 합니다.
 
 
6. 허리에 좋은 자세란 어떤 자세인가요?
 
앉아있는 자세나 서있는 자세 모두 허리에 무리를 줄 수 있지만 앉아있을 때 더욱 많은 부담이 가해집니다. 그렇기 때문에 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 바짝 붙이고 등 전체가 등받이에 닿도록 하는 것이 좋습니다. 또한 무릎 각도는 90도를 유지해야 합니다. 이 밖에도 바닥에 앉는 좌식 생활보다는 의자에 앉는 입식 생활을 하는 것이 좋으며 무거운 물건을 들 때는 몸에 가깝게 붙여서 들어야 합니다.
 
 
7. 허리디스크 자가진단 하는 방법이 있나요?
 
누워서 한쪽 다리를 들었을 때 45~60도 이상 올라가지 않거나, 반대로 60도 이상 올라가지만 당기고 아픈 느낌이 든다면 허리디스크를 의심해 볼 수 있습니다. 하지만 정확한 진단은 병원 진료를 받아보는 것이 좋겠죠?
 
 
8. 운동하면 허리디스크 완화에 도움이 되나요?
 
물론입니다. 운동은 허리 근육을 강화시켜 주기 때문에 꾸준히 하면 허리디스크 예방에 효과적입니다. 하지만 잘못된 자세로 운동하거나 과도한 운동을 하게 되면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의해야 합니다. 대표적인 예가 윗몸일으키기인데요. 윗몸일으키기는 복부 근력강화에 좋지만 허리 건강이 좋지 않은 사람에게는 독이 될 수 있습니다. 왜냐하면 상체를 들어 올릴 때 복압이 상승하며 디스크 내 압력이 높아져 디스크가 탈출될 위험이 커지기 때문입니다. 반대로 플랭크 동작은 코어근육을 강화시키는 데 아주 좋은데요. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자 형태를 유지하는 간단한 동작이지만 1분 이상 버티기 힘들 정도로 힘이 듭니다. 처음엔 10초씩 버티다가 점점 버티는 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
 
 
9. 허리에 좋은 운동은 어떤 것들이 있나요?
 
일단 대표적인 코어운동으로는 플랭크가 있죠. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 버티는 동작인데 보기엔 쉬워 보여도 막상 해보면 1분 버티기가 쉽지 않아요. 그리고 척추 주변 근육을 강화시키는 데 도움이 되는 브릿지 자세도 좋아요. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작인데 이때 허리는 바닥에 밀착시키고 어깨나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 마지막으로 슈퍼맨자세라고 불리는 백익스텐션이라는 동작이 있는데 매트 위에 엎드린 다음 팔과 다리를 쭉 뻗어주는 동작이에요. 이때 등근육뿐만 아니라 복근강화에도 효과가 있으니 일석이조겠죠?
 
 
10. 저는 앉아있는 시간이 많은데 어떻게 해야 하나요?
 
앉아있는 시간이 많은 사람이라면 더더욱 스트레칭을 자주 해줘야 돼요. 특히 의자에 앉아서 업무를 보는 경우라면 틈틈이 일어나서 몸을 풀어주는 게 좋습니다. 간단한 스트레칭만으로도 혈액순환 개선 및 통증 완화에 큰 도움이 돼요. 먼저 양손 깍지를 끼고 뒤통수에 댄 후 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 두 번째로는 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 상체를 숙이는 동작인데 허벅지 뒤쪽 햄스트링 이완에 매우 효과적이랍니다. 세 번째로는 양발을 붙이고 선다음 양팔을 위로 뻗고 시선은 하늘을 향하는 동작인데 거북목 교정효과가 있답니다.
 
 
11. 혹시 이미 허리디스크 진단을 받은 사람이라면 치료 후 재발방지를 위해 어떤 생활습관을 가져야 할까요?
 
우선 일상생활 속에서 가벼운 걷기 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 걷기는 전신근육을 강화시켜 주고 심폐기능 향상 효과도 얻을 수 있어서 일석이조랍니다. 만약 야외활동이 어려운 상황이라면 실내자전거 타기 혹은 수영 같은 유산소 운동을 추천드려요. 단, 너무 무리해서 하지 말고 자신의 몸상태에 맞게 조절하며 진행하도록 합시다.
 
 
 지금까지 허리디스크를 예방하는 방법에 대해 알아보았습니다. 우리 모두 미리미리 준비해서 허리건강 지켜보아요!
 
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