복근(식스팩)을 만드는 방법 2탄

복근(식스팩)을 만드는 방법 1탄은 체지방을 줄이는 습관 등을 다뤘다면 2탄에서는 운동 위주로 다뤄보겠습니다. 복근 운동에는 엄청 많은 운동들이 있지만 대표적인 플랭크, 윗몸 일으키기, 다리 올리기 등을 일반적인 버전과 심화 버전을 이 글에서 다뤄보겠습니다.

 

 

1. 플랭크를 하자

 

바닥이나 운동 매트에 엎드려서 시작하고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 서로 평행하여 90도 각도를 형성하도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 그리고 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 바닥에 눕습니다 이때 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 하고 등을 평평하게 유지하고 등이 구부러지거나 처지지 않게 해주시고 자신이 목표로 한 시간 동안 이 자세를 유지합니다. 처음에는 20초~40초 사이에서 시작하여 점차적으로 시간을 늘리시는 것을 추천드립니다. 심화 버전으로는 팔뚝 대신 손을 바닥에 대고 하는 방법과 옆으로 누워서 한 팔과 다리로만 버티는 사이드 플랭크 등이 있다.

 

 

2. 윗몸 일으키기

 

매트나 편안한 표면에 등을 대고 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 놓은 다음 목이 긴장을 않도록 손을 귀 뒤에 놓고 천천히 상체를 땅에서 들어 올리고 허벅지를 향해 상체를 앞으로 구부립니다. 상체를 들어 올릴 때 그냥 들어 올리지 마시고 몸을 말아 올린다는 생각으로 올리시면 더 효과가 좋습니다. 심화 버전으로는 무릎을 구부리고 발을 땅에서 떼고 바닥에 등을 대고 평평하게 눕습니다. 목이 긴장을 않도록 손을 귀 뒤에 둡니다. 이제 무릎을 앞으로 뻗고 일정한 속도를 유지하면서 자전거 페달을 밟는 동작을 하시면 됩니다. 심화 버전=바이시클 크런치

 

3. 다리 올리기

 

매트나 편안한 표면에 등을 대고 평평하게 눕고 다리를 쭉 뻗은 상태에서 팔을 옆구리 옆에 두어지지합니다. 그리고 두 다리를 바닥에서 천천히 들어 올려 바닥과 다리가 70도 정도가 되도록 하고 70도 구간에서 잠시 멈추고(2초 정도) 천천히 다리를 바닥에 닿지 않게끔 내리고 다시 올리는 동작을 반복하시면 됩니다. 심화 버전으로는 행잉 레그 레이즈라는 운동이 있습니다. 행잉 레그 레이즈는 철봉 같은 턱걸이를 할 수 있는 곳에 매달려서 복근에 힘을 주고 골반을 약간 들어 올려 허리를 안정시킵니다. 그리고 다리를 바닥과 수평이 되게끔 들어 올려 잠시 멈춘 다음 천천히 내리고 다시 올리는 동작을 반복하시면 됩니다.                  (행잉 레그 레이즈는 많은 힘이 들어가기 때문에 운동을 처음 시작하시는 분들은 다른 동작을 먼저 하시고 이 동작을 해보시기를 권해드립니다.)